hatdinhduongthienan
12-21-2016, 11:18 AM
Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là điều cần thiết đối với tất cả mọ người. Tuy nhiên, cơ thể phụ nữ luôn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố trong suốt quá trình sống như: kinh nguyệt, mãn kinh, mang thai và mức độ hormon dao động trong từng thời kỳ của cuộc đời. Những yếu tố đó ảnh hưởng đến nhu cầu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất định trong cơ thể người phụ nữ.
Bài viết liên quan: Dinh dưỡng dành cho bà bầu (http://hatdinhduong.com/dinh-duong-danh-cho-ba-bau/)
http://hatdinhduong.com/wp-content/uploads/2014/05/thuc-pham-dinh-duong-ba-bau.jpg
Canxi
Nếu chúng ta chăm sóc và bổ sung dinh dưỡng cho xương chắc khỏe ngay từ khi còn trẻ, nguy cơ loãng xương (còn gọi là bệnh xương giòn) sẽ giảm đáng kể khi già. Loãng xương là căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi. Xương tiếp tục phát triển ở mật độ cao cho đến tuổi thiếu niên và 20 tuổi. Sau tuổi 35, mật độ xương giảm dần và càng ngày càng giảm nếu không có một nguồn cung cấp canxi tốt.thực phẩm giàu acid folic
Các loại thực phẩm giàu acid folic cần thiết cho phụ nữ.
Đối với phụ nữ khi bước vào giai đoạn ngoài 35 tuổi, việc bổ sung liên tục canxi và vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe là điều vô cùng quan trọng. Ngoài ra, cần tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thể làm ảnh hưởng tới sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Sữa được khuyên là nguồn cung cấp canxi tốt nhất nhưng cũng có những nguồn khác nếu cơ thể không dung nạp lactose như cá nhỏ xương (cá mòi, cá cơm), các loại rau lá xanh, sữa đậu nành, đậu phụ, hạt hạnh nhân (http://hatdinhduong.com/hat-hanh-nhan/) và hạt như hạt mắc ca (http://hatdinhduong.com/hat-mac-ca/), hạt vừng và hạt hướng dương...
Sau khi mãn kinh, cơ thể sẽ hấp thụ canxi kém hơn, vì vậy có thể cần phải tăng lượng thực phẩm có chứa canxi.
Nếu cần bổ sung canxi, nên xin ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Hai hình thức chính của canxi trong chất bổ sung là cacbonat và citrate. Canxi cacbonat được hấp thụ hiệu quả nhất khi dùng với thức ăn, trong khi canxi citrate được hấp thu tốt khi uống hoặc không có thức ăn. Người già thường không có đủ axit trong dạ dày để hấp thụ cacbonat canxi, vì vậy từ trên 65 tuổi nên sử dụng canxi citrate kết hợp với vitamin D để có hiệu quả phòng ngừa loãng xương tối ưu.
Axit folic
Axit folic hay folate (vitamin B9) đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Bởi vì tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu tiên, folate rất quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ, thậm chí là vài tuần trước khi mang thai, đó là lý do tại sao tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung. Folate cũng tốt cho hệ miễn dịch, sản xuất năng lượng, có tác dụng ngăn ngừa thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, vì vậy, chế độ ăn uống có chứa đủ axit folate luôn tốt cho phụ nữ.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung folate 400mcg mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ.
Những người mắc bệnh kém hấp thu (Crohns, celiac) dễ bị thiếu hụt nghiêm trọng axit folic. Khi uống bổ sung axit folic nên kết hợp với B12 để có hiệu quả tốt nhất.
Magiê
Magiê là thành phần quan trọng đối với một số chức năng cơ thể. Nó giúp cơ thể đối phó với sự căng thẳng, tạo ra đủ năng lượng và xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng tốt cho các cơ bắp và hệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần thấp của magiê có thể liên quan đến bệnh tiểu đường týp 2, loãng xương và chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng của thiếu hụt magiê bao gồm co thắt cơ bắp, chuột rút, hôn mê, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.
Lượng magiê cần thiết cho cơ thể là 375mg. Magiê gần như bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm. Chế độ ăn uống giàu magiê gồm rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và chưa tinh chế (màu nâu)...
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y tế phụ nữ Mỹ phát hiện ra rằng, việc bổ sung hàng ngày 200mg magiê giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, giúp giữ nước, giảm đau vú và đầy hơi đến 40%.
Omega-3
Dầu cá là một trong những loại có lợi nhất của chất béo: axit béo omega-3. Chất béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé và là chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai. Chất béo omega-3 cũng giữ cho trái tim người lớn khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ đột quỵ, giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Sắt
Các nghiên cứu trên thế giới cho thấy, trung bình cứ 4 phụ nữ thì lại có 1 người có nồng độ dự trữ sắt trong máu thấp. Sắt là chất cần thiết để sản xuất hemoglobin, mang ôxy từ phổi đi khắp cơ thể. Sự thiếu hụt sắt có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lây nhiễm.
Phụ nữ cần tối thiểu 14,8mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh thường hấp thụ mức sắt thấp khoảng 8,7mg/ngày và điều đó là không đủ để giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Kết quả là thiếu máu do thiếu sắt dẫn đến sự suy yếu, mệt mỏi và xanh xao.
Phụ nữ làm việc căng thẳng và những người không ăn thịt nên xem xét bổ sung viên sắt theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, việc lạm dụng sắt có thể gây táo bón. Sắt được hấp thu tốt nhất khi uống lúc dạ dày trống, bên cạnh các bữa ăn, thức uống giàu vitamin C giúp tăng sự hấp thu sắt.
Bài viết liên quan: Dinh dưỡng dành cho bà bầu (http://hatdinhduong.com/dinh-duong-danh-cho-ba-bau/)
http://hatdinhduong.com/wp-content/uploads/2014/05/thuc-pham-dinh-duong-ba-bau.jpg
Canxi
Nếu chúng ta chăm sóc và bổ sung dinh dưỡng cho xương chắc khỏe ngay từ khi còn trẻ, nguy cơ loãng xương (còn gọi là bệnh xương giòn) sẽ giảm đáng kể khi già. Loãng xương là căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi. Xương tiếp tục phát triển ở mật độ cao cho đến tuổi thiếu niên và 20 tuổi. Sau tuổi 35, mật độ xương giảm dần và càng ngày càng giảm nếu không có một nguồn cung cấp canxi tốt.thực phẩm giàu acid folic
Các loại thực phẩm giàu acid folic cần thiết cho phụ nữ.
Đối với phụ nữ khi bước vào giai đoạn ngoài 35 tuổi, việc bổ sung liên tục canxi và vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe là điều vô cùng quan trọng. Ngoài ra, cần tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thể làm ảnh hưởng tới sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Sữa được khuyên là nguồn cung cấp canxi tốt nhất nhưng cũng có những nguồn khác nếu cơ thể không dung nạp lactose như cá nhỏ xương (cá mòi, cá cơm), các loại rau lá xanh, sữa đậu nành, đậu phụ, hạt hạnh nhân (http://hatdinhduong.com/hat-hanh-nhan/) và hạt như hạt mắc ca (http://hatdinhduong.com/hat-mac-ca/), hạt vừng và hạt hướng dương...
Sau khi mãn kinh, cơ thể sẽ hấp thụ canxi kém hơn, vì vậy có thể cần phải tăng lượng thực phẩm có chứa canxi.
Nếu cần bổ sung canxi, nên xin ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Hai hình thức chính của canxi trong chất bổ sung là cacbonat và citrate. Canxi cacbonat được hấp thụ hiệu quả nhất khi dùng với thức ăn, trong khi canxi citrate được hấp thu tốt khi uống hoặc không có thức ăn. Người già thường không có đủ axit trong dạ dày để hấp thụ cacbonat canxi, vì vậy từ trên 65 tuổi nên sử dụng canxi citrate kết hợp với vitamin D để có hiệu quả phòng ngừa loãng xương tối ưu.
Axit folic
Axit folic hay folate (vitamin B9) đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Bởi vì tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu tiên, folate rất quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ, thậm chí là vài tuần trước khi mang thai, đó là lý do tại sao tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung. Folate cũng tốt cho hệ miễn dịch, sản xuất năng lượng, có tác dụng ngăn ngừa thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, vì vậy, chế độ ăn uống có chứa đủ axit folate luôn tốt cho phụ nữ.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung folate 400mcg mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ.
Những người mắc bệnh kém hấp thu (Crohns, celiac) dễ bị thiếu hụt nghiêm trọng axit folic. Khi uống bổ sung axit folic nên kết hợp với B12 để có hiệu quả tốt nhất.
Magiê
Magiê là thành phần quan trọng đối với một số chức năng cơ thể. Nó giúp cơ thể đối phó với sự căng thẳng, tạo ra đủ năng lượng và xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng tốt cho các cơ bắp và hệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần thấp của magiê có thể liên quan đến bệnh tiểu đường týp 2, loãng xương và chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng của thiếu hụt magiê bao gồm co thắt cơ bắp, chuột rút, hôn mê, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.
Lượng magiê cần thiết cho cơ thể là 375mg. Magiê gần như bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm. Chế độ ăn uống giàu magiê gồm rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và chưa tinh chế (màu nâu)...
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y tế phụ nữ Mỹ phát hiện ra rằng, việc bổ sung hàng ngày 200mg magiê giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, giúp giữ nước, giảm đau vú và đầy hơi đến 40%.
Omega-3
Dầu cá là một trong những loại có lợi nhất của chất béo: axit béo omega-3. Chất béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé và là chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai. Chất béo omega-3 cũng giữ cho trái tim người lớn khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ đột quỵ, giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Sắt
Các nghiên cứu trên thế giới cho thấy, trung bình cứ 4 phụ nữ thì lại có 1 người có nồng độ dự trữ sắt trong máu thấp. Sắt là chất cần thiết để sản xuất hemoglobin, mang ôxy từ phổi đi khắp cơ thể. Sự thiếu hụt sắt có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lây nhiễm.
Phụ nữ cần tối thiểu 14,8mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh thường hấp thụ mức sắt thấp khoảng 8,7mg/ngày và điều đó là không đủ để giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Kết quả là thiếu máu do thiếu sắt dẫn đến sự suy yếu, mệt mỏi và xanh xao.
Phụ nữ làm việc căng thẳng và những người không ăn thịt nên xem xét bổ sung viên sắt theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, việc lạm dụng sắt có thể gây táo bón. Sắt được hấp thu tốt nhất khi uống lúc dạ dày trống, bên cạnh các bữa ăn, thức uống giàu vitamin C giúp tăng sự hấp thu sắt.