TẠI SAO PHẢI HIỂU RÕ VỀ CHỈ SỐ BMI CỦA BẠN?

BMI là một chỉ số hữu ích để hỗ trợ bạn trong vấn đề về thừa cân và béo phì. BMI được tính từ số cân nặng và chiều cao của bạn. Nó sẽ ước lượng chất béo trong cơ thể và đưa ra một thước đo về nguy cơ mắc bệnh có thể xảy ra với lượng chất béo đó. Chỉ số BMI của bạn càng cao càng đồng nghĩa nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, huyết áp cao, đái tháo đường túyp 2, sỏi mật, các vấn đề về hệ hô hấp và ung thư càng lớn.



Mặc dù BMI có thể được sử dụng cho cả nam và nữ, nhưng nó vẫn có một số giới hạn:

Đánh giá về lượng chất béo đối với cơ thể của vận động viên và những người có cơ bắp thường cao hơn con số thực tế.
Đánh giá về lượng chất béo đối với cơ thể của người cao tuổi và những người bị mất cơ thường thấp hơn thực tế.
NẾU BMI CỦA BẠN ĐẠT ĐIỂM BÌNH THƯỜNG

Xin chúc mừng! Bạn được xem như là khỏe mạnh dựa trên những con số tính toán giữa trọng lượng và chiều cao. Hãy cố gắng duy trì cân nặng của bạn và thường xuyên kiểm tra BMI nhé!

NẾU BMI CỦA BẠN Ở MỨC NHẸ CÂN

Mặc dù cơ thể thon gầy có thể xem là khỏe mạnh, nhưng nhẹ cân cũng có thể là suy dinh dưỡng ở mức độ nhẹ và sẽ đáng lo ngại nếu đây là kết quả của việc thiếu dinh dưỡng, hoặc nghiêm trọng hơn nếu bạn đang mang thai hoặc có những vấn đề về sức khoẻ khác.

Vì vậy, nếu bạn thiếu cân, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có sự đánh giá chính xác nhất. Với sự giúp đỡ của chuyên gia, bạn có thể lập kế hoạch làm thế nào để đạt được trọng lượng như mong muốn.

Dưới đây là một số cách để bạn đạt cân nặng một cách khỏe mạnh:

Ăn nhiều hơn: Khi bạn bị thiếu cân, bạn có thể sẽ cảm thấy no nhanh hơn. Hãy chia bữa ăn thành 5 đến 6 bữa nhỏ thay vì hai hoặc ba bữa chính như trước.
Chọn thức ăn giàu dinh dưỡng: Những thực phẩm có thể tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh như bánh mì nguyên chất, mì ống và ngũ cốc; hoa quả và rau xanh; sản phẩm được làm từ sữa; nguồn protein từ thịt nạc và các loại hạt dinh dưỡng.
Thử các loại sinh tố và thức uống pha chế: Không nên ăn theo chế độ chỉ uống soda, cà phê và thức uống có ít calo, ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy uống nước giải khát hoặc các loại thức uống được pha chế từ sữa, trái cây, rắc thêm vào một ít hạt lanh. Trong một số trường hợp, bạn có thể dùng thức uống dinh dưỡng để thay thế bữa ăn nhẹ.
Xem những gì bạn uống: Một số người nhận thấy rằng uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm sự thèm ăn của họ. Để đối phó với trường hợp này thì có một cách tốt hơn là nhâm nhi đồ uống có lượng calo cao trong lúc ăn. Một cách khác là uống nước vào 30 phút sau bữa ăn cũng có thể đạt kết quả như mong đợi.
Ăn vặt nhiều hơn: Ăn vặt bằng các loại hạt, bơ đậu phộng, trái cây sấy khô và bơ. Ăn các bữa ăn nhẹ vào ban ngày, như bơ đậu phộng với bánh sandwich, hoặc bánh sandwich với trái bơ, rau diếp, thịt nạc hoặc phô mai.
Bổ trợ thêm calo vào món ăn: Thêm chất phụ gia vào món ăn của bạn để có thêm nhiều calo hơn - chẳng hạn như pho mát, trứng và sữa không béo vào trong súp và các món hầm.
Có một vài bữa tiệc cho bản thân: Ngay cả khi bạn thiếu cân, hãy nhớ đừng thêm đường và chất béo quá nhiều trong món ăn nhé! Thỉnh thoảng ăn vài mẩu bánh kem vẫn có thể chấp nhận được. Nhưng các bữa ăn nên được đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh cũng như lượng calo phù hợp để cho cơ thể hoạt động. Bánh muffins, sữa chua và thanh granola là sự lựa chọn tốt cho bạn.
Tập thể dục: Tập thể dục, đặc biệt là luyện tập sức mạnh (HIIT) có thể giúp bạn tăng cân vì nó sẽ xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Tập thể dục cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.
NẾU BMI CỦA BẠN Ở NGƯỠNG THỪA CÂN HOẶC BÉO PHÌ

Nếu BMI của bạn là thừa cân hoặc béo phì, thì bạn nên đo chu vi vòng eo của bạn để kiểm tra các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra với bạn. Nếu hầu hết chất béo của bạn tập trung ở eo hơn là ở hông, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường túyp 2. Để đo đúng eo của bạn, hãy đứng thẳng lưng, sử dụng một thước dây vòng xung quanh bụng, ngay ở trên xương hông của bạn để đo. Đo vòng eo của bạn chỉ sau khi vừa thở ra.

Sử dụng bảng bên dưới để hiểu rõ hơn về việc BMI kết hợp với chu vi vòng eo của bạn để xác định nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân, béo phì.



TRỌNG LƯỢNG CỦA BẠN RẤT QUAN TRỌNG

Trọng lượng của cơ thể rõ ràng là một trong những vấn đề quan trọng của sức khoẻ. Một số người cần giảm cân vì sức khoẻ của họ yêu cầu, trong khi những người khác giảm cân chỉ vì muốn có được một hình thể đẹp hơn. Chúng tôi hiểu rằng trong một số trường hợp sẽ khác, chẳng hạn như mức cholesterol hoặc huyết áp, vì bạn không thể biết được điều đó bằng cách nhìn vào ai đó.

Nhiều bệnh nhân đã có bác sĩ và chuyên gia chăm sóc sức khoẻ riêng, những người tiếp cận cân nặng của họ theo cách ít nhạy cảm hoặc hữu ích với họ. Một số bệnh nhân có thể gặp phải các vấn đề về chăm sóc sức khoẻ và họ tự đổ lỗi cho bản thân, nhưng thật ra là do họ không được giúp đỡ. Quản lý trọng lượng thành công thật sự là một quá trình lâu dài.

Trọng lượng có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của một người. Cân nặng dư thừa có thể nhìn thấy được và thường sẽ gợi lên cảm xúc hoặc các hành động không công bằng, từ những người khác và cả từ những người thừa cân. Giảm cân là cần thiết để cải thiện sức khoẻ của bạn, có thể là giảm ít hoặc nhiều so với cân nặng mà bạn mong muốn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sức khỏe của bạn có thể được cải thiện rất nhiều, khi giảm 5 – 10% trọng lượng ban đầu của cơ thể. Điều đó không có nghĩa bạn phải dừng lại ở mức cân nặng trên, nhưng nó thể hiện là mục tiêu của việc giảm 5 - 10 % trọng lượng cơ thể là thực tế và có giá trị.

Có những hoạt động có thể giúp bạn giảm cân tốt và nên được duy trì:

ĐẶT ĐÚNG MỤC TIÊU

Việc đặt ra các mục tiêu đúng là bước đầu tiên vô cùng quan trọng. Hầu hết mọi người đều cố gắng giảm trọng lượng chỉ tập trung vào một mục đích: giảm cân. Tuy nhiên, những yếu tố đem lại hiệu quả nhất chính là thay đổi về chế độ ăn kiêng và tăng cường hoạt động thể chất mới dẫn đến sự thay đổi trọng lượng dài hạn. Người quản lý trọng lượng cơ thể thành công là những người đặt ra hai hoặc ba mục tiêu có thời điểm rõ ràng và có thể quản lý được.

Các mục tiêu hữu ích cần được (1) cụ thể; (2) có thể đạt được (khả thi); và (3) có thể thực hiện (Không yêu cầu quá hoàn hảo). "Tập thể dục nhiều hơn" là một mục đích tuyệt vời, nhưng nó không cụ thể. "Đi bộ 5 km mỗi ngày" là cụ thể và đo lường được, nhưng nó có quá nặng nếu bạn chỉ mới vừa bắt đầu? "Đi bộ 30 phút mỗi ngày" có thể đạt được tốt hơn, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bận tăng ca một ngày và có một cơn giông xảy ra trong thời gian đi bộ của bạn vào một ngày khác? "Đi bộ 30 phút, 5 ngày mỗi tuần" là cụ thể, khả thi và có thể thực hiện. Trong ngắn hạn, đây là một mục tiêu tuyệt vời!

KHÔNG CÓ THÀNH CÔNG NÀO NHƯ NHAU

Định hình hành vi là một kỹ thuật mà trong đó bạn sẽ chọn một loạt các mục tiêu ngắn hạn để có thể tiến gần hơn đến mục tiêu cuối cùng (ví dụ như việc giảm lượng chất béo từ 40% calo xuống 35% calo và sau đó là 30%). Nó dựa trên khái niệm "không có thành công nào như thành công nào." Định hình hành vi sử dụng hai nguyên tắc quan trọng: (1) các mục tiêu liên tiếp đi theo những bước nhỏ là cách tốt nhất để đạt đến một mục tiêu lớn; và (2) phần thưởng liên tiếp để giữ cho nỗ lực chung được tăng cường.

TỰ THƯỞNG KHI THÀNH CÔNG (NHƯNG KHÔNG BẰNG THỨC ĂN)

Khi bạn đạt được một chỉ tiêu nào đó trong kế hoạch giảm cân của mình thì nên tự thưởng cho bản thân một món quà có giá trị tương xứng với chỉ tiêu đã đạt được. Phần thưởng bạn chọn có thể là 1 loại vật phẩm (ví dụ: Ipad, Iphone, một đôi giày thể thao hoặc voucher để mua một món hàng đắt tiền) hoặc những hành động mang tính thư giãn (ví dụ như nghỉ việc buổi trưa hoặc là một giờ nghỉ ngơi yên tĩnh bên gia đình). Phần thưởng nhỏ, thường xuyên khi đạt được các mục tiêu ngắn hạn sẽ hiệu quả hơn phần thưởng lớn nhưng đòi hỏi một nỗ lực lâu dài, khó khăn.

CÂN BẰNG THỰC PHẨM CỦA BẠN TRONG SỔ THEO DÕI

"Tự theo dõi” nghĩa là quan sát và ghi lại một số hoạt động của bạn, chẳng hạn như lượng calorie nạp vào, phần trái cây và rau cải đã ăn, thời gian tập thể thao của bạn ... hoặc kết quả của những hoạt động đó như sự thay đổi trọng lượng theo tuần, tháng. Việc tự giám sát các hành vi của mình có thể được sử dụng vào những thời điểm khi bạn không chắc chắn điều mình đang làm gì, và vào những thời điểm bạn muốn hành vi của bản thân được cải thiện.

Tự theo dõi hoạt động cá nhân thường đem bạn đến gần hơn với định hướng mà mình mong muốn và có thể tạo ra hồ sơ "thời gian thực" để bạn và Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem xét. Ví dụ, giữ một bản ghi về các hoạt động thể thao của bạn có thể cho phép bạn và Bác sĩ của bạn biết được bạn đang thực hiện như thế nào. Khi bản ghi cho thấy rằng hoạt động của bạn đang giúp gia tăng thể lực, bạn sẽ được khuyến khích tiếp tục duy trì. Một số bệnh nhân nhận thấy rằng các hình thức tự theo dõi riêng biệt này làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, trong khi những người khác lại có vẻ thích sử dụng hệ thống theo cách riêng của họ.

Trong khi bạn có thể hoặc không muốn theo dõi thường xuyên về bản thân trong quá trình giảm cân, việc theo dõi thường xuyên cân nặng của bạn vẫn rất cần thiết để giúp bạn duy trì trọng lượng như mong muốn. Khi lưu giữ hồ sơ về trọng lượng, nó sẽ giúp bạn có một biểu đồ rõ ràng, cung cấp được nhiều thông tin hơn so với một danh sách liệt kê trọng lượng. Khi cân và giữ đồ thị hoặc bảng cân nặng, hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng và các hình thức tập thể dục trong một ngày sẽ không có tác động đến trọng lượng của bạn vào ngày hôm sau. Trọng lượng của ngày hôm nay không phải là thước đo đúng về việc bạn tập luyện như thế nào vào hôm qua, bởi vì trọng lượng nước của cơ thể sẽ thay đổi theo từng ngày, và thay đổi nước thường là kết quả của những thứ không liên quan đến nỗ lực quản lý trọng lượng của bạn.

TRÁNH NHỮNG KÍCH THÍCH TỪ MÔI TRƯỜNG

Bạn nên chú ý đến những thói quen và môi trường có thể dễ dàng khuyến khích bạn ăn nhiều hơn hoặc ăn không cần thiết. Ví dụ như bạn hay ăn vặt khi xem TV, hoặc sẽ ăn nhiều hơn trong lúc gặp gỡ bạn bè,… Sau khi tìm được những thói quen xấu này thì bạn hãy cố gắng thay đổi bằng cách không ăn vặt khi xem TV, hoặc chỉ gặp bạn bè ở những nơi không phục vụ thức ăn. Nói chung, thì những lúc bạn nhìn thấy thức ăn và những môi trường mà bạn dễ dàng ăn là những tín hiệu bạn cần quan tâm để tránh việc ăn không theo kế hoạch giảm cân của bạn.

BIẾT KHI NÀO LÀ NO

Thay đổi cách bạn ăn uống có thể làm cho việc ăn uống giảm cân trở nên dễ hơn mà không cảm thấy áp chế. Phải mất 15 phút để não của bạn nhận được thông báo từ bao tử là bạn đã ăn. Ăn chậm sẽ tạo thời gian cần thiết để não của bạn nhận được thông báo này, và não của bạn sẽ cảm thấy hài lòng, không kích thích bạn ăn thêm nữa. Ăn nhiều rau và trái cây sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh.

Một thủ thuật khác là sử dụng chén bát nhỏ hơn để ăn, cắt giảm khẩu phần ăn mà vẫn không cảm thấy là thiếu. Ví dụ bạn thường ăn ba chén cơm trong mỗi bữa ăn, thì bạn vẫn tiếp tục ăn 3 chén mỗi bữa, nhưng thật sự là ăn ít hơn khi bạn sử dụng chén bát nhỏ hơn. Thay đổi thói quen ăn uống hoặc thiết lập một lịch trình ăn uống riêng, đặc biệt là khi bạn có xu hướng bỏ bữa, ăn trễ rồi lại ăn quá nhiều sau đó.

ĂN ĐÚNG CÁCH

Để giảm cân, điều quan trọng là thay đổi lối sống và quan trọng nhất là giảm lượng calo từ thực phẩm và đồ uống, tạo ra kế hoạch ăn uống lành mạnh và kiểm soát phần ăn mỗi ngày.

Kế hoạch ăn uống lành mạnh

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày trong khi vẫn đảm bảo đạt mục tiêu về lượng calo hàng ngày để giảm cân. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cũng sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim và các căn bệnh liên quan đến sức khỏe khác.

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh:

Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc ít chất béo.
Ăn các loại thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
Hạn chế chất béo bão hòa và trans, natri, đường cát.
Kiểm soát lượng thức ăn ở mức cho phép.
CALORIES

Để giảm cân, hầu hết mọi người cần giảm số lượng calo mà họ nhận được từ thực phẩm và đồ uống (năng lượng tiếp thu) và tăng hoạt động thể chất (năng lượng tiêu thụ).

Đối với việc giảm cân 1- 1,5 kg mỗi tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm từ 500 đến 750 calo. Nói chung, bạn cần:

Các thực đơn ăn uống chứa từ 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp hầu hết phụ nữ giảm cân một cách an toàn.
Các kế hoạch ăn kiêng chứa 1,500 - 1,800 calo mỗi ngày phù hợp với nam giới và phụ nữ có cân nặng phù hợp hoặc tập thể dục thường xuyên.
Chế độ ăn ít calorie dưới 800 calo / ngày không nên dùng trừ khi bạn đang được sự hướng dẫn từ bác sĩ.
Tải Ứng Dụng Tư Vấn Sức Khỏe – GlobeDr: Tại đây

Bài viết khác cùng Box :