Đau vai gay hay đau xương khớp là vấn nạn mà chúng ta bắt gặp ở khá nhiều người, nó khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ vì những cơn đau hoành hành. Do vậy mà bài viết này Thegioinem.com sẽ giúp bạn dễ dàng đẩy lùi những cơn đau bằng liệu pháp tự nhiên với 7 động tác yoga làm giảm đau vai gáy, xương khớp hiệu quả ngay tại nhà.

Tham khảo và áp dụng ngay nhé!



Yoga! Ngoài việc mang lại lợi ích cho sức khỏe vóc dáng, nó có là giải pháp cải thiện mất ngủ vô cùng hiệu quả. Trong quá trình tập luyện bạn liên tục căng cơ, thả lỏng và tập trung vào hơi thở, điều này giúp máu huyết lưu thông đều đặn, tứ chi được vận động thư giản và loại bỏ muộn phiền, áp lực của cuộc sống. Hãy áp dụng ngay 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên tập thường xuyên để có giấc ngủ sâu nhé!

1. Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.



Dưới đây là các bước thực hiện động tác:

– Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.

– Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.

– Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.

– Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.

– Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.

– Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

2. Tư thế con mèo giúp kéo giãn vai gáy và lưng

Với tư thế ngồi kim cương chống hai tay thẳng về trước mặt, mở rộng đầu gối, chống mũi chân bằng vai. Hít thở sâu làm căng lồng ngực, nâng cằm và hóp bụng thở ra. Cuối cùng hít vào thở ra bình thường để ổn định cơ thể. Tư thế tập này giúp kéo giãn vai gáy và vùng lưng giúp các cơ mềm ra hỗ trợ làm dịu cơn đau.



Dưới đây là các bước thực hiện động tác:

- Quỳ trên sàn nhà, chống hai tay và đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.

- Đặt hai cánh tay đặt vuông góc với sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông. Duỗi thẳng hai bàn chân.

- Nhìn hướng về phía trước.

- Hít vào. Hóp bụng. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uốn cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể. Lưu ý siết hông.

- Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

- Từ từ thở ra chậm. Trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hành tư thế 5-6 lần.

3. Tư thế con bò giúp tư giãn thân trước và cột sống

Tư thế con bò là một tư thế yoga khá dễ thực hiện. Nó có thể làm nóng cột sống, kéo giãn cơ và thân trước, giúp cột sống và cơ bụng được thư giãn.



4. Tư thế rắn hổ mang giúp tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng

Rắn hổ mang là một tư thế yoga úp mặt, bạn cần phải nhấc phần trên của cơ thể, cuộn tròn phần lưng lại như một con rắn hổ mang. Bằng cách giữ tư thế, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và vùng bụng. Tư thế này cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng.



Các động tắc thực hiện:

- Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.

- Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.

- Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

5. Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc

Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.



Bạn thực hiện bài tập này theo các bước:

– Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.

– Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.

– Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.

– Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.

– Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.

– Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

6. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí
Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose). Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Bạn thực hiện bài tập theo các bước:

– Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.

– Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.

– Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.

– Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

7. Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân

Tư thế xác chết (corpse pose) là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.



Dưới dây là các bước thực hiện bài tập:

– Nằm ngửa trên thảm.

– Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.

– Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.

– Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.

– Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.

– Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Thả lỏng vai để vai không bị gù.

Tóm lại: Việc thực hiện những bài tập yoga vừa giúp thư giãn vai gáy, lưng, hông...vừa đem lại sự thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, do vậy bạn nên dành ra khoảng 3-5 phút cho mỗi tư thế mỗi ngày. Bên cạnh đó hãy đầu tư các dụng cụ hỗ trợ như thảm yoga, gối ôm, gối nằm, chăn bông và nệm...Nó sẽ giúp bạn hỗ trợ bạn trong suốt quá trình luyện tập và nghỉ ngơi. Đầu tư cho sức khỏe luôn là điều xứng đáng nhất!

Bài viết khác cùng Box :