Một thân hình lý tưởng là mong muốn của bất kỳ ai. Và những người thừa cân béo phì lại càng mong muốn điều này hơn bao giờ hết, nhất là vào mùa hè nóng bức. Nếu đang tìm cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả? Bài viết sau sẽ giúp bạn.
1. Các bài tập giảm cân
Để có thể giảm cân an toàn và lâu dài, bạn cần duy trì các bài tập giảm cân đều đặn hàng ngày. Trong đó, hai bài tập dưới đây được đánh giá là đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.
1.1 Bicycle crunch
Bài tập này bạn thực hiện giống như tư thế đạp xe. Cụ thể, bạn làm theo các bước dưới đây:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Bước 2: Bạn đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại giữ ong song với mặt đất.
Bước 3: Bạn đá chân phải tới trước, thu gối trái vào đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái và thở ra.
Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu trong bước 2.
Bước 5: Bạn gập bụng phía bên kia, đồng thời khuỷu tay trái chạm vào đầu đổi chân phải và thở ra.
Bước 6: Đổi chân và thực hiện từ 8-15 lần.
Bài tập Bicycle crunch bạn thực hiện giống như tư thế đạp xe.
1.2 Bài tập plank giảm cân
Plank là không chỉ giảm cân mà còn là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.
Bước 2: Giữ cơ thể sao cho phần đầu, lưng, vai tạo thành đường thẳng cho đến chân. Chú ý phần hông giữ cao vừa phải.
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Trong khi giữ, nhớ siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Plank là không chỉ giảm cân mà còn là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt.
2. Thực đơn giảm cân
Quá trình giảm cân có thành công hay không phụ thuộc 70% vào chế độ ăn uống của bạn. Vì thế, một thực đơn giảm cân hợp lý, lành mạnh là điều hết sức quan trọng.
Một điều bạn luôn luôn phải nhớ khi giảm cân đó là hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo có nguồn gốc động vật, đường…
Đồng thời, trong thực đơn giảm cân cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein ít chất béo, nhóm chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại vitamin và khoáng chất…
Trong đó, thực đơn hàng ngày cần đảm bảo 3 nhóm dinh dưỡng: protein, chất béo và carbs. Trong đó, carbs chính là từ viết tắt của carbonhydrat , nó bao gồm có đường, tinh bột, chất xơ. Cụ thể, khẩu phần ăn cần đảm bảo tỉ lệ 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein.
Có một nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả bạn cần nhớ đó là:
- Chia nhỏ các bữa ăn ra làm nhiều bữa trong ngày.
- Cân đối các thành phần dinh dưỡng hợp lý.
- Thay vì làm mất nước tạm thời hãy để chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa.
- Thay đổi thực đơn giảm cân liên tục, tránh gây nhàm chán.
Ngoài ra, để xây dựng thực đơn cho việc giảm cân, bạn có thể dựa vào Phương trình tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của Harris Benedict. Công thức được tính như trong ảnh dưới đây:
Tuy nhiên, công thức này còn tùy thuộc vào bạn thuộc nhóm người vận động nào. Mỗi nhóm sẽ có hệ số tương ứng. Bạn căn cứ vào đó để tính lượng calories nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân.
Thực đơn giảm cân chiếm đến 70% khả năng thành công của quá trình giảm cân.
Trên đây chúng tôi vừa hướng dẫn chi tiết cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả. Hy vọng chúng giúp ích cho các bạn trong quá trình tìm về eo thon dáng gọn. Chúc các bạn thành công trong sự nghiệp giảm cân!
>>> Tham khảo thực đơn tập gym TẠI ĐÂY
Bài viết khác cùng Box :
- Tự tin với Invisalign - Giải pháp niềng răng "vô hình"
- Hướng dẫn những cách tẩy lông nách an toàn cho tuổi dậy thì
- 5 cách triệt râu cho nam giới tại nhà đơn giản nhất
- Có nên cấy mỡ thái dương không
- Bí quyết dưỡng da hoàn hảo với mặt nạ mật ong
- Có nên mua kệ để hàng thanh lý hay không, vì sao?
- Tác dụng của nước hồng sâm
- Các loại thẻ Vietcombank
- Hút mỡ bụng có phải nghỉ dưỡng không?
- Tìm hiểu tác dụng của Glutathione trong các sản phẩm chăm...
- Cách Dùng Zenafuta: Hướng Dẫn Chi Tiết
- Zenafuta Uống có tốt không?
- Review Zenafuta: Đánh giá sử dụng chi tiết
- Zenafuta Uống Bao Lâu?
- Zenafuta là thuốc gì?
- Cách Nấu Nước Xông Hơi Giải Cảm Tại Nhà
- Độ loa Jbl cho ô tô mới nhất năm 2024
- Cách sử dụng bồn massage Việt Mỹ để giảm đau và cải thiện tuần...
- Địa chỉ Spa uy tín ở Quảng Ngãi
- Địa chỉ Spa tại Bình Định uy tín
- Ecanlitho Uống Bao Lâu?
- Inofem Plus thành phần
- Top 10 cách tắm trắng bằng sữa tươi hiệu quả cấp tốc tại nhà
- Nên hay không việc mở nhiều thẻ tín dụng để hoàn tiền?
- 5+ cách tắm trắng bằng aspirin đơn giản, hiệu quả tại nhà
- 18+ cách tắm trắng bằng mật ong hiệu quả tại nhà
- [b]Có nên tẩy lông ngực? Ưu nhược điểm và cách tẩy lông ngực[/b]
- Tắm trắng Glubel là gì? Có tốt không? Giá bao nhiêu?
- Biến chứng tiêm filler mông có biểu hiện gì? Cách xử lý
- Dịch vụ tạo hình lông vùng kín cho phái đẹp
Tags: