Làm thế nào để có một đôi tay cơ bắp, chắc khỏe cuồn cuộn. Các bạn hãy khám phá bí mật được bật mí trong bài viết về các bài tập tay với tạ đơn ngay dưới đây của chúng tôi nhé.
Các bài tập tay với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Bicep Curl.

Đây là bài tập tay với tạ đơn rất đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này giúp tác động lực vào phần cẳng tay, giúp tăng sức lực cho toàn bộ cánh tay. Bạn có thể tập ở phòng gym cũng được. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, lưng thằng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 1: Dùng lực ở cánh tay để nâng cao hai quả tạ lên ngang trước ngực, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

Bước 2: Từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu, đòng thời hít thở vào thật sâu.


Bài tập Dumbbell Bicep Curl.

Lặp đi lặp lại các động tác trên sao cho đạt đúng số lần yêu cầu và tùy thuộc vào thể lực của người tập. Nếu bạn mới tập thì có thể làm quen dần bằng một tay. Sẽ có hiện tượng mỏi tay, đau nhức khi tập vào thời gian đầu. Nhưng bạn đừng lo lắng, những khó khăn đó sẽ qua nhanh khi bạn quen với nó.

Bài tập Alternating Hammer Curl.

Bài tập này giúp bạn có cánh tay to khỏe hơn. Đây là bài tập cơ tay trước với tạ đơn, bạn cũng nên chọn 2 quả tạ phù hợp với thể lực, đừng tham dùng quả tạ nặng quá sẽ khó tập và không hiệu quả đâu nhé. Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, lưng thằng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 1: giữ tay trái cố định, dùng lực của tay phải nâng tạ lên ngang trước ngực. Chú ý, vẫn giữ tư thế thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Lặp lại toàn bộ động tác trên theo đủ số lần yêu cầu, nhưng đổi tay. Lưu ý, nên di chuyển mình cẳng tay khi đổi tay chứ không phải toàn bộ cánh tay. Bài tập tay trước với tạ đơn này được nhiều người áp dụng và rất hiệu quả.



Bài tập Alternating Hammer Curl.

Bài tập Incline Hammer Curl.

Để tập được bài tập tay này, ngoài hai quả tạ đơn, bạn cần chuẩn bị cho mình thêm một chiếc ghế tập tạ chuyên dụng. Nếu chưa có ghế, bạn có thể liên hệ các phòng tập chuyên cung cấp thiết bị tập gym để tham khảo mua để tập tại nhà, hoặc bạn đến phòng tập thì quá tiện rồi.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập sao cho phù hợp với chiều dài cơ thể, thuận tiện cho các chuyển động tay. Ngồi lên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai chân đặt chắc chắn lên sàn nhà, vuông góc thì càng tốt.

Bước 2: giữ nguyên tư thế thân người và cố định bắp tay trên. Sau đó co khuỷu tay và nâng hai quả tạ lên cao ngang vai, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây đồng thời thở ra từ từ nhẹ nhàng.

Bước 3: Hít vào từ từ thật sâu rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Cứ lặp đi lặp lại động tác trên cho đạt đủ số lần yêu cầu.


Bài tập Incline Hammer Curl.

Bài tập này không chỉ tác động lên cơ tay trước và còn cả cơ ngực nữa đấy. Hãy kiên trì tập luyện để đạt kết quả như mong muốn bạn nhé.

Một số lưu ý khi tập tay với tạ đơn.

Khi tập tay với tạ bạn nên dùng toàn bộ lực khuỷu tay nâng tạ sẽ có hiệu quả cho tay hơn. Bạn nên tập các mức độ khó tăng dần bằng cách khi mới bắt đầu thì nên tập cường độ thấp, trọng lượng của tạ nên vừa phải. Tập tạ tay sẽ không cho kết quả ngay tức thì mà cần có thời gian kiên trì tập luyện. Vì vậy, bạn nên kiên trì tập chứ đừng bỏ cuộc sớm nhé.

Lời kết

Với những gợi ý về các bài tập tay với tạ đơn trên, mong rằng các bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp và hiệu quả.

XEM THÊM:

Bài viết khác cùng Box :