Thể hình là một lĩnh vực rất rộng. Khi mới bắt đầu, chắc chắn bạn sẽ có nhiều thắc mắc xung quanh việc tập gym. Từ chế độ ăn đến cách sắp xếp bài tập hay làm sao để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ. Chuẩn bị cho mình đầy đủ kiến thức giúp quá trình tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Bài viết này sẽ giải đáp một số vấn đề được hỏi nhiều nhất đối với những người mới bắt đầu đi tập.
Giáo án cho người tập thể hình
Tính chất của bài tập chủ yếu dựa vào mục tiêu của bạn. Bạn đến phòng gym để làm gì? Mục đích khác nhau sẽ quyết định những giáo án khác nhau.
Nếu bạn tập để tăng cân tăng cơ
Khi bạn thuộc nhóm người tập thể hình để tăng cân tăng cơ, tất nhiên những bài tập tốn ít calories và tác động nhiều vào cơ bắp sẽ phù hợp hơn cả. khi đó, giáo án tập thể hình của bạn cần phân phối đều bài tập của tất cả các nhóm cơ. Trên cơ thể có những nhóm cơ chính là: Cơ vai, cơ đùi trước, cơ tay, cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ tay sau, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Những bài tập như đẩy tạ sẽ tác động lên gần như toàn bộ các nhóm cơ chính ở thân trên. Bạn cần ưu tiên những bài tập có thể phát triển nhiều loại cơ chứ đừng chỉ tập trung vào 1 loại. Nên phân bổ đều các bài tập và thay đổi chúng thường xuyên để tạo cảm hứng luyện tập.
Nếu bạn tập để tăng cơ giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ thì những bài tập cường độ cao luôn là “chân ái”. Cardio, chạy bộ trên máy tập hay HIIT đều giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Chúng đẩy nhịp tim lên cao khiến cơ thể phải sản xuất ra năng lượng liên tục. Khi đó mỡ sẽ được sử dụng và bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cũng với những bài tập cường độ cao là tập nhóm cơ.
Lưu ý với những người béo, bạn không nên chỉ tập cơ. Phần mỡ lấp bên trên các nhóm cơ sẽ không làm cơ hiện lên được. Vì thế đừng thắc mắc vì sao các phương pháp tập thể hình của mình rất khoa học mà mãi chưa thấy có hiệu quả. Kết hợp đồng thời cả 2 dạng bài tập là bí quyết lấy lại cân nặng lý tưởng của rất nhiều gymer.
Cường độ tập thế nào là đủ?
Với những người mới tập thể hình, bạn nên duy trì lịch tập 5 – 6 ngày/tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút. Đối với gymer gầy cần tăng cân thì bạn có thể dãn lịch tập xuống 4 ngày/tuần. Không nên tập những bài tập quá nặng trong những ngày đầu tiên này. Bạn cần phải dành thời gian cho cơ thể làm quen. Nếu bạn cảm thấy đau nhức người trong vài ngày đầu tiên, đó là chuyện hoàn toàn bình thường. Cứ tiếp tục luyện tập và cảm giác đó sẽ biến mất. Tuy nhiên nếu sự đau đớn chỉ có tăng chứ không có giảm, thời gian lại kéo dài thì có lẽ bạn đã tập sai tư thế hoặc tập quá nhiều. Hãy điều chỉnh lại ngay nhé! Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể điều cường độ tập tăng lên từng chút một.
Dinh dưỡng thể hình phù hợp từng đối tượng
Bỏ quên dinh dưỡng là điều hết sức sai lầm trong quá trình tập thể hình. Không có một chế độ ăn phù hợp và những thực phẩm hỗ trợ bổ sung thể hình, bạn khó có thể sở hữu cơ thể đẹp như ý.
Dinh dưỡng hàng ngày
Đối với những người tập thể hình nói chung, bạn cần ăn một chế độ ăn giàu protein. Nguồn protein có thể đến từ thịt cá hoặc các loại hạt, đậu. Đạm rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp và cắt nét cơ thể. Trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo lượng calories từ đạm chiếm 30 – 35% bạn nhé!
Ngoài ra bạn cũng nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh nạp quá nhiều kcal cùng một lúc. Bữa phụ cũng sẽ là bữa cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Bên cạnh đó hãy tránh xa các chất kích thích có hại và luôn đảm bảo một giấc ngủ đủ 8 tiếng.
Dinh dưỡng bổ sung thể hình
Dinh dưỡng bổ sung thể hình chỉ tất cả các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển hình thể cho gymer. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, sữa Mass lại làm gymer gầy tăng cân nhanh chóng. Vitamin tổng hợp bổ sung cho bạn những loại sinh tố bị thiếu hụt và viên sinh nhiệt đốt mỡ lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung cho dân thể hình. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể kết hợp sử dụng chúng với dinh dưỡng hàng ngày. Rất nhiều gymer đã sử dụng và cho thấy kết quả rất tốt.
Hi vọng bài viết này bao gồm những kiến thức thể hình cơ bản có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện sau này.
Bài viết khác cùng Box :
- Viên Giảm Cân Oz Slim USA An Toàn Hiệu Quả Lắm Luôn Á
- Hút mỡ bụng uy tín tại tphcm
- Hút Mỡ bụng Tạo Dáng Tại Bác Sĩ Lương Ngọc
- Hút mỡ bụng có sinh em bé được không?
- Cách giảm cân nhanh 7KG 1 tuần cho nữ để có dáng đẹp
- 4 cách giảm cân sau sinh bằng mật ong cho mẹ dáng đẹp
- Tăng cân sau sinh - Nỗi lo lắng của các mẹ bỉm sữa
- Mũi To Thì Làm Sao: Các Nguyên Nhân, Giải Pháp Điều Trị Người Sở...
- Đầu Mũi To, Cánh Mũi To Dày: Khắc Phục Như Thế Nào?
- 6 Bí Quyết Giảm Cân Lành Mạnh: Chăm Sóc Dáng Đẹp Hiệu Quả
- Mũi Lệch Vách Ngăn: Nguyên nhân và Điều Trị
- Những nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh
- Gợi ý 5 công thức detox cho mẹ bỉm giảm cân an toàn
- Gợi ý thực đơn eat clean cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh hiệu quả
- Nâng mũi bọc sụn tai: Phương pháp mới giúp cải thiện hình dạng...
- Nâng Mũi Cấu Trúc: Phải Chăng Là Phương Pháp Thẩm Mỹ Hiệu Quả?
- Sống Mũi Đẹp Hoàn Hảo: Khám Phá Lĩnh Vực Thẩm Mỹ Mũi
- 4 bài tập chữa xổ bụng sau sinh an toàn hiệu quả tại nhà
- Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giảm cân hiệu quả
- 6 cách làm xẹp bụng sau sinh mổ an toàn hiệu quả
- Dáng đồ hồ cát và bí quyết dành cho dáng đồng hồ cát
- Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
- Nâng mũi hàn quốc sline
- Nâng mũi bao lâu thì lành? Cần làm gì để nhanh lành
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh an toàn hiệu quả cho mẹ bỉm
- Mẹ sau sinh ăn gì giảm mỡ bụng hiệu quả?
- Viêm lợi sau khi trồng răng Implant: Nguyên nhân, triệu chứng và...
- Review – nha khoa quốc tế nevada có tốt không?
- Niềng răng trả góp được không? Chi phí niềng răng trả góp tốt...
- Bột làm kem tươi “không đường” giúp giảm cân duy nhất tại Việt...
Tags: