Giảm mỡ bụng cho dân văn phòng – đối tượng bận rộn, ít có thời gian vận động như thế nào dễ làm nhất? Người làm công sở khá quan tâm tới sức khoẻ của mình. Tuy nhiên, do áp lực, tính chất công việc, họ phải ngồi đến hơn 8 tiếng một ngày. Bên cạnh đó, việc ăn uống quá mức khi tiếp khách, đi sự kiện là khó tránh khỏi. Những thói quen này khiến cả nam và nữ bị béo bụng, mất đi sự tự tin. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả cho dân văn phòng? Tìm hiểu ngay nhé!

Giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả với những động tác yoga

Yoga là một bộ môn giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, Yoga còn là một phương pháp giảm cân và giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Yoga rất thích hợp để giảm mỡ bụng cho dân văn phòng. Công việc văn phòng thường rất bận rộn; nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì bạn có thể trải thảm và tập luyện ngay tại nhà.

Sau đây là một số bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh vô cùng đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện.

1. Động tác cúi gập người – Padahastasana

Luyện tập tư thế này sẽ giúp đốt chất béo ở phần bụng khi nó được nén hoàn toàn trong tư thế uốn cong người về phía trước. Từ đó giúp vùng cơ bụng săn chắc và bạn sẽ có một vòng eo thon thả.

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, duỗi hai tay và giữ cột sống thẳng đứng;
  • Hít sâu đồng thời nâng hai cánh tay lên cao;
  • Thở ra và gập người, cố gắng chạm tay xuống sàn. Cố gắng hít sâu, từ từ đặt bàn tay đến mũi chân, cúi đầu thấp. Nếu có thể, hãy để trán chạm vào chân;
  • Một khi đã chạm được tới ngón chân, hãy giữ tư thế cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ của cơ thể;
  • Thở đều, nắm bàn tay và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây;
  • Trở về vị thế đứng thẳng ban đầu.

Lợi ích
Giúp bạn cải thiện tiêu hóa, cơ bụng được săn chắc và eo thon. Tăng cường các khớp cổ tay và giảm căng thẳng.
Lưu ý
Những người người mắc chứng rối loạn tủy sống nên hạn chế thực hiện tư thế này.

2. Tư thế con thuyền – Naukasana

Đây là động tác giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng tuyệt vời. Bài tập này sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng hiệu quả nếu tập thường xuyên.
Cách tập
  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra, đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
  • Bước 3: Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
  • Bước 4: Giữ im tư thế trong 60-90 giây giúp cơ bụng căng cứng hơn.
  • Bước 5: Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 5 lần và tăng đều khi đã quen. Thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Giảm mỡ bụng cho dân văn phòng với bộ môn cardio

Cardio là cách gọi của các bài tập cường độ cao với mục đích làm tăng nhịp tim. Đây là phương pháp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng tốt nhất, nhiều nhất mà thời gian và địa điểm tập lại linh hoạt; vô cùng phù hợp để tập luyện giảm mỡ bụng cho dân văn phòng.

Với 2 bài tập cardio giảm mỡ bụng sau đây, bạn sẽ đánh bay lớp mỡ thừa một cách nhanh chóng.

1. Jumping Jacks

Nằm trong top các bài cardio cường độ cực cao và hiệu quả nhanh, Jumping Jacks là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân tại nhà cho người không chuyên. Với kỹ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300 calo, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.

Cách tập

  • Động tác 1: Jumping Jacks cơ bản

Phù hợp với: Người không chuyên, mới bắt đầu tập gym, cần giảm mỡ toàn thân.
Chân xoạc ngang bằng vai, tay đập vào nhau, hướng lên trời.
Thực hiện liên tục 50 cái, lưu ý thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

  • Động tác 2: Jumping Jacks nâng cao đùi

Phù hợp với: Người muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là phần đùi và bắp chân.
Bật nhảy như động tác 1.
Sau đó nâng cao đùi, hai tay vỗ vào nhau.
Lần lượt đổi chân, tập 20 lần/chân.

  • Động tác 3: Jumping Jacks kết hợp squat

Phù hợp với: Người muốn giảm mỡ toàn thân, đồng thời săn chắc và nâng vòng 3.
Bật nhảy như động tác 1.
Khi hạ người, hóp bụng, đẩy mông về sau, đùi song song mặt đất, giống như đang squat.
Thực hiện liên tục 50 lần.

2. Burpee

Tương tự như Jumping Jacks, đây cũng là một bài tập toàn thân có khả năng tiêu hao calo cực cao ; giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng cực kỳ hiệu quả.
Cách tập
  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao qua đầu.
  • Bước 2: Hạ người xuống vào tư thế squat. Chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
  • Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sau tạo tư thế hít đất.
  • Bước 4: Hít đất 1 cái
  • Bước 5: Bật nhảy đầu thời thu 2 chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
  • Bước 6: Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
  • Bước 7: Tiếp đất, trở về tư thế squat.

Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Thực hiện càng nhanh thì lượng calo được tiêu hao càng nhiều.

Giảm mỡ bụng cho dân văn phòng với các bài tập Kickboxing


Kick Boxing là 1 hình thức được kết hợp giữa aerobic, võ thuật và bộ môn boxing. Đây là sự hòa quyện giữa âm nhạc và các động tác võ thuật mạnh mẽ giúp tăng thêm hưng phấn cho người tập qua từng động tác. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa tốc độ và sức mạnh; Kick Boxing được xem là một trong những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ngoài ra, bộ môn thể thao này còn có cường độ luyện tập cao phối hợp hoạt động của hầu hết các cơ. Tập luyện Kick Boxing thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được mỡ thừa ở vùng bụng, dưới cánh tay và vùng đùi. Điều đó giúp cắt giảm và tận dụng tối đa lượng mỡ thừa cho cơ thể. Đồng thời quá trình vận động mạnh diễn ra thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, kích thích tiêu hao năng lượng và giảm mỡ bụng cho dân văn phòng vô cùng hiệu quả.

Một số bài tập Boxing giảm cân hiệu quả và dễ dàng tập luyện
  • Cross: Giống như Jab nhưng cú đấm này đi xéo qua trước mặt bạn và hơi xoay hông một chút khi ra đòn.
  • Hook: Một cú đấm thật mạnh vòng qua cơ thể, phần cẳng tay sẽ để ngang qua trước mặt; cả thân trên cũng sẽ di chuyển theo. Đây cũng là một kĩ thuật cơ bản trong Kickboxing.
  • Jab: Đây chính là là động tác đơn giản nhất trong bộ môn Kickboxing, dùng tay đấm thẳng về phía trước vai.
  • Upper cut: Một cú đấm từ phía dưới lên cao. Tay ở vị trí ngang hông, đưa thẳng lên ngang mặt, và có thể hạ đối thủ cao hơn mình. Trong Kickboxing, đây là một cú ra đòn khá uy lực.


Những cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng trên chỉ là lý thuyết nếu bạn không nỗ tập thực hiện. Tất cả những gì bạn cần có lúc này không phải là “bí quyết” hay “tuyệt chiêu” mà đơn giản là sự quyết tâm. Sớm hay muộn, người chiến thắng là người nghĩ mình có thể.

Nếu bạn muốn có động lực và sự hứng thú mỗi khi luyện tập hãy đến với Fit365 - Gym & Yoga để được tạo động lực và nhận được những sự hướng dẫn thú vị của đội ngũ huấn luyện viên chuyên môn cao cùng với cơ sở vật chất cao cấp nhất. Liên hệ ngay để được tư vấn và nhận những ưu đãi hấp dẫn nhé!

  • CN1: FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ)

☎️ HOTLINE: 0909290880
Sale hotline: 0901808365.
  • CN 2: FIT365 QUẬN 2 – SỐ 30 , ĐƯỜNG SỐ 19, P. AN PHÚ , QUẬN 2 (CAO ỐC AN KHANG – LẦU 1)

☎️ HOTLINE: 0909.387.018 - 028.62813222
Sale hotline: 0901806365

Bài viết khác cùng Box :