admin
09-28-2016, 01:33 AM
Động tác 1: Lăn bóng tennis
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a1-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Vận động trong tư thế ngồi vào ghế rồi đặt quả bóng tennis xuống dưới lòng bàn chân, ấn quả bóng từ phần dưới ngón chân đến gót chân rồi di chuyển từ từ. Cường độ ấn quả bóng là cường độ kích ứng phù hợp với cơ của lòng bàn chân (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Flong-ban-chan.htm). Động tác lăn bóng từ ngón chân đến gót chân và ngược lại được tính là 1 lần. Lặp lại 10 lần.
Động tác 2: Kéo căng ngón chân cái
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a2-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế và nâng cổ chân 1 bên chân đặt lên trên gối của chân kia. Kéo căng ngón chân cái bằng tay theo hướng mu bàn chân và duy trì trong 20-30 giây. Nếu kéo ngón chân cái (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Fngon-chan-cai.htm) quá mạnh thì có thể bị đau, vì thế nên kéo với cường độ vừa phải để làm sao phần cơ dưới lòng bàn chân không cảm thấy khó chịu, kéo căng và không di chuyển. Lặp lại động tác 2-3 lần.
Động tác 3: Kéo căng nâng chân bằng khăn
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a3-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Hai chân khép lại và ngồi vào ghế, gập đôi khăn theo chiều dọc rồi đặt xuống dưới bàn chân giữ chặt, bàn chân và khăn cùng hướng, dùng 2 tay nắm chặt phần trên của khăn. Nếu kéo khăn lên phía trên thì ngón chân được nâng lên và lòng bàn chân được kéo căng. Chú ý không nên kéo quá mạnh mà nên duy trì động tác kéo ở khoảng 20-30 giây. Lặp lại 2-3 lần với từng chân.
Động tác 4: Co vào mở ra các ngón chân
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a4-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Đây là động tác lặp đi lặp lại hành động co vào mở ra toàn bộ ngón chân từ ngón chân cái đến ngón chân út. Điều quan trọng là làm sao cho các ngón chân được co vào mở ra hết sức cảm giác như cơ phía dưới lòng bàn chân được co giãn nhịp nhàng. Không vận động quá nhanh mà nên thực hiện chậm chạp chính xác. Lặp lại động tác co vào mở ra 10 lần với từng bàn chân.
Động tác 5: vận động lên xuống (pumping) cổ chân
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/Lew0w3pIoyh272KqgZVKzcqDLR91OE/Image/2016/09/bai-tao-chan-4-66a81/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế duỗi thẳng chân về một hướng và vận động lên xuống cổ chân hết sức theo hướng mu bàn chân và lòng bàn chân. Lặp đi lặp lại việc vận động cổ chân lên xuống giống như động tác bơm (pumping). Nên lặp lại động tác này 10 lần với từng chân trong tư thế chính xác mà lại không quá nhanh.
Động tác 6: Vận động nâng gót chân sau và ngón chân trước
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/Lew0w3pIoyh272KqgZVKzcqDLR91OE/Image/2016/09/bai-tao-chan-5-66a81/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế và lặp lại thao tác nâng gót chân (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Fgot-chan.htm) sau và ngón chân trước. Điều quan trọng khi nâng gót chân sau và ngón chân trước là làm sao để cho phần chân đối diện tiếp xúc xuống sàn. Lặp đi lặp lại 10 lần.
Tư thế đứng: Nếu động tác được thực hiện ở tư thế ngồi rất thoải mái thì động tác thực hiện ở tư thế đứng cũng tương tự như vậy. Đây là động tác nâng gót chân sau và ngón chân trước hết sức mà không mất thăng bằng ở tư thế đứng. Lặp đi lặp lại động tác 10 lần.*
(Nguồn: HealthyChosun)
http://pixel.quantserve.com/pixel/p-89EKCgBk8MZdE.gif
Nguồn: Diễn Đàn sức khỏe Việt Nam - Chuyên Mục SỨC KHOẺ GIA ĐÌNH
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a1-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Vận động trong tư thế ngồi vào ghế rồi đặt quả bóng tennis xuống dưới lòng bàn chân, ấn quả bóng từ phần dưới ngón chân đến gót chân rồi di chuyển từ từ. Cường độ ấn quả bóng là cường độ kích ứng phù hợp với cơ của lòng bàn chân (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Flong-ban-chan.htm). Động tác lăn bóng từ ngón chân đến gót chân và ngược lại được tính là 1 lần. Lặp lại 10 lần.
Động tác 2: Kéo căng ngón chân cái
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a2-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế và nâng cổ chân 1 bên chân đặt lên trên gối của chân kia. Kéo căng ngón chân cái bằng tay theo hướng mu bàn chân và duy trì trong 20-30 giây. Nếu kéo ngón chân cái (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Fngon-chan-cai.htm) quá mạnh thì có thể bị đau, vì thế nên kéo với cường độ vừa phải để làm sao phần cơ dưới lòng bàn chân không cảm thấy khó chịu, kéo căng và không di chuyển. Lặp lại động tác 2-3 lần.
Động tác 3: Kéo căng nâng chân bằng khăn
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a3-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Hai chân khép lại và ngồi vào ghế, gập đôi khăn theo chiều dọc rồi đặt xuống dưới bàn chân giữ chặt, bàn chân và khăn cùng hướng, dùng 2 tay nắm chặt phần trên của khăn. Nếu kéo khăn lên phía trên thì ngón chân được nâng lên và lòng bàn chân được kéo căng. Chú ý không nên kéo quá mạnh mà nên duy trì động tác kéo ở khoảng 20-30 giây. Lặp lại 2-3 lần với từng chân.
Động tác 4: Co vào mở ra các ngón chân
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/AwWKf7rlu1Ckqz3Mr1sjw4gb51UN4/Image/2016/09/a4-18a91/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Đây là động tác lặp đi lặp lại hành động co vào mở ra toàn bộ ngón chân từ ngón chân cái đến ngón chân út. Điều quan trọng là làm sao cho các ngón chân được co vào mở ra hết sức cảm giác như cơ phía dưới lòng bàn chân được co giãn nhịp nhàng. Không vận động quá nhanh mà nên thực hiện chậm chạp chính xác. Lặp lại động tác co vào mở ra 10 lần với từng bàn chân.
Động tác 5: vận động lên xuống (pumping) cổ chân
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/Lew0w3pIoyh272KqgZVKzcqDLR91OE/Image/2016/09/bai-tao-chan-4-66a81/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế duỗi thẳng chân về một hướng và vận động lên xuống cổ chân hết sức theo hướng mu bàn chân và lòng bàn chân. Lặp đi lặp lại việc vận động cổ chân lên xuống giống như động tác bơm (pumping). Nên lặp lại động tác này 10 lần với từng chân trong tư thế chính xác mà lại không quá nhanh.
Động tác 6: Vận động nâng gót chân sau và ngón chân trước
https://afamily1.mediacdn.vn/k:thumb_w/600/Lew0w3pIoyh272KqgZVKzcqDLR91OE/Image/2016/09/bai-tao-chan-5-66a81/bai-tap-long-ban-chan.jpg
Ngồi vào ghế và lặp lại thao tác nâng gót chân (http://redirect.viglink.com?key=11fe087258b6fc0532a5ccfc9 24805c0&u=http%3A%2F%2Fafamily.vn%2Fgot-chan.htm) sau và ngón chân trước. Điều quan trọng khi nâng gót chân sau và ngón chân trước là làm sao để cho phần chân đối diện tiếp xúc xuống sàn. Lặp đi lặp lại 10 lần.
Tư thế đứng: Nếu động tác được thực hiện ở tư thế ngồi rất thoải mái thì động tác thực hiện ở tư thế đứng cũng tương tự như vậy. Đây là động tác nâng gót chân sau và ngón chân trước hết sức mà không mất thăng bằng ở tư thế đứng. Lặp đi lặp lại động tác 10 lần.*
(Nguồn: HealthyChosun)
http://pixel.quantserve.com/pixel/p-89EKCgBk8MZdE.gif
Nguồn: Diễn Đàn sức khỏe Việt Nam - Chuyên Mục SỨC KHOẺ GIA ĐÌNH