admin
09-19-2013, 09:54 AM
Các bạn mới tập nên tập ngực giữa trước, tập ngực giữa nhanh hình thành và lên cơ ngực nhất tạo tiền để tập cơ ngực trên và dưới.
Tập với tạ tayhttp://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/bai-tap-giup-co-nguc-giua-phat-trien.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/bai-tap-giup-co-nguc-giua-phat-trien/)
Nằm trên băng ghế song song với mặt đất. Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà sao cho hai bàn tay hướng lên trên. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu.Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập với tạ đòn
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/bai-tap-co-nguc.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/bai-tap-co-nguc/)
Nằm trên băng ghế ngang. Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai.Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà sao cho tạ gần sát ngực. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu.Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào. Lặp lại từ 1 đến 3 set mỗi lần 8-16 cái. Mức tạ tập nên tăng dần từ nhỏ đến lớn.
Tập cơ ngực với kéo cáp
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/tap-keo-cap.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/tap-keo-cap/)
Đứng dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người rướn về phía trước 15 độ (như hình). Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cùi chỏ co nhẹ.Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ , thở ra và siết ngực vào. Trả tay về vị trí ban đầu hít vào và mở ngực ra. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập ốp ngực
Ngồi thẳng, dựa lưng sát vào ghế. Hai tay đặt song song vuông góc với vai. Hai bàn tay cầm lấy thanh cáp.Kéo hai tay vào nhau thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập đẩy cáp
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/tap-day-cap.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/tap-day-cap/)
Ngồi thẳng, dựa lưng sát vào ghế (như hình). Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn.Đẩy tới trước thở ra và siết ngực vào, trở về tư thế ban đầu hít vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
(theo Trí thức trẻ)
Tập với tạ tayhttp://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/bai-tap-giup-co-nguc-giua-phat-trien.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/bai-tap-giup-co-nguc-giua-phat-trien/)
Nằm trên băng ghế song song với mặt đất. Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà sao cho hai bàn tay hướng lên trên. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu.Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập với tạ đòn
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/bai-tap-co-nguc.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/bai-tap-co-nguc/)
Nằm trên băng ghế ngang. Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai.Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà sao cho tạ gần sát ngực. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu.Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và siết ngực vào. Lặp lại từ 1 đến 3 set mỗi lần 8-16 cái. Mức tạ tập nên tăng dần từ nhỏ đến lớn.
Tập cơ ngực với kéo cáp
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/tap-keo-cap.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/tap-keo-cap/)
Đứng dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người rướn về phía trước 15 độ (như hình). Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cùi chỏ co nhẹ.Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ , thở ra và siết ngực vào. Trả tay về vị trí ban đầu hít vào và mở ngực ra. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập ốp ngực
Ngồi thẳng, dựa lưng sát vào ghế. Hai tay đặt song song vuông góc với vai. Hai bàn tay cầm lấy thanh cáp.Kéo hai tay vào nhau thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
Tập đẩy cáp
http://www.giaytot.com/blog/wp-content/uploads/2013/02/tap-day-cap.jpg (http://www.giaytot.com/blog/5-bai-tap-don-gian-cho-co-nguc-giua-vam-vo/tap-day-cap/)
Ngồi thẳng, dựa lưng sát vào ghế (như hình). Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn.Đẩy tới trước thở ra và siết ngực vào, trở về tư thế ban đầu hít vào. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp mỗi hiệp 8-16 cái.
(theo Trí thức trẻ)