Bạn có thể giảm mỡ nội tạng trong cơ thể bằng cách giảm lượng carbs và đường bổ sung, cùng với những thay đổi khác trong chế độ ăn uống. Các thói quen, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và tập thể dục nhịp điệu, có thể hữu ích. Cùng tìm hiểu xem liệu mỡ nội tạng có giảm được không?
Mỡ nội tạng trong cơ thể là gì?
Mỡ nội tạng trong cơ thể còn được gọi là mỡ 'ẩn', nơi nó được tích trữ sâu bên trong bụng và bao quanh các cơ quan trong cơ thể bạn, bao gồm gan và ruột. Nó thường chiếm khoảng 1/10 tổng lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Mặt khác, chất béo được lưu trữ bên dưới da được gọi là chất béo dưới da, bạn có thể sờ thấy bình thường, trái ngược với chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng làm cho cơ thể của một người có hình quả táo. Nó cũng tạo ra nhiều hóa chất và kích thích tố hơn mỡ dưới da có hại cho cơ thể bạn. Trên thực tế, ngay cả những người có thân hình gầy gò cũng có thể bị tích mỡ nội tạng, gây ra nhiều nguy cơ về sức khỏe. Ngoài ra, mỡ nội tạng được coi là phổ biến ở nam giới hơn so với nữ giới.

Mỡ nội tạng trong cơ thể còn gọi là mỡ ẩn trong cơ thể
Cách nhận biết bạn có mỡ nội tạng hay không?
Để biết mình có bị mỡ nội tạng hay không, bạn chỉ cần đo vòng eo hoặc thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI). Vòng eo của bạn là chỉ số hiển thị tốt nhất về lượng chất béo nằm sâu bên trong bụng và xung quanh các cơ quan của bạn. Thông thường, phụ nữ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khi vòng eo từ 80 cm trở lên, trong khi đối với nam giới là từ 94 cm trở lên. Các phép đo dựa trên giới tính này không áp dụng cho trẻ em và phụ nữ mang thai.
Giảm mỡ nội tạng như thế nào?
Vận động nhiều
Không có gì tốt hơn việc tập thể dục trong việc giảm chất béo nội tạng của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể cản trở sự tích tụ mỡ nội tạng và thậm chí ngăn không cho nó quay trở lại. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút từ vừa phải đến mạnh 5 ngày một tuần. Một số bài tập vừa phải mà bạn có thể thực hiện là đi bộ nhanh, đạp xe và chạy bộ. Bạn cũng có thể nâng cao một chút bài tập để loại bỏ mỡ nội tạng cứng đầu, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ở tư thế nghiêng trên máy chạy bộ. Giảm số đo vòng bụng của bạn đòi hỏi phải kiểm soát cân nặng và tập thể dục cụ thể. Một số bài tập bạn có thể thực hiện là plank và gập bụng.
Kiên trì ăn uống lành mạnh
Tập thể dục và rèn luyện sức khỏe sẽ không có tác dụng gì nếu không kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh nhất quán. Bạn phải chú ý đến khẩu phần ăn và loại thức ăn bạn nạp vào. Một số loại thực phẩm bạn phải bắt đầu thêm vào bữa ăn của mình là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tin tốt là khi bạn giảm cân bằng bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, mỡ bụng của bạn thường giảm trước. Một cách để quản lý chế độ ăn uống nhất quán của bạn là ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày. Bạn có thể thực hành tự giám sát thông qua nhật ký này. Bạn có thể chỉ cần viết các bữa ăn bạn đã tiêu thụ trên giấy hoặc ghi lại trên điện thoại của mình.

Ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ nội tạng trong cơ thể
Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein
Có một chế độ ăn uống lành mạnh nhất quán là tốt và ăn toàn bộ thực phẩm giàu protein và chất xơ là một cách tuyệt vời khác để giảm mỡ nội tạng. Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và thúc đẩy quá trình giảm cân. Trên thực tế, những người ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ tích tụ ít mỡ nội tạng hơn ngay cả khi họ không thay đổi bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn chất xơ tốt nhất là hạnh nhân, quả mọng, bông cải xanh, mầm Brussels, đậu xanh, yến mạch và mận khô. Một loại thực phẩm khác mà bạn phải đưa vào bữa ăn thường xuyên là protein. Protein được coi là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, vì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, protein có thể giúp bạn giảm cân vì theo chế độ ăn giàu protein cần nhiều năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa của cơ thể, dẫn đến đốt cháy chất béo trong cơ thể. Các nguồn protein lành mạnh tốt nhất là thịt gà, gà tây, các loại đậu, quả hạch, trứng nguyên quả, cá và các sản phẩm từ sữa. Tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng có thể gây ra nhiều chất béo nội tạng. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chẳng hạn như pizza và gà rán, có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng và tệ hơn là béo phì. Bạn phải hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến cao có thêm đường. Ngoài ra, bạn phải ngừng ăn ngũ cốc tinh chế và bắt đầu ăn ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng tránh một số loại thực phẩm chỉ là một giải pháp tạm thời để kiểm soát cân nặng của bạn. Cách tốt nhất là thực sự chấp nhận chế độ ăn kiêng trong lối sống hàng ngày và các lựa chọn sức khỏe của bạn.
Tránh các loại thực phẩm và đồ uống có đường, tinh chế
Hãy tìm hiểu sâu hơn về một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây ra mỡ nội tạng. Nước ngọt có ga, đồ uống thể thao, đồ uống cà phê đặc biệt và soda đều có liên quan đến tăng cân vì hàm lượng đường bổ sung quá mức. Rượu là một loại đồ uống có đường khác mà bạn phải hạn chế tiêu thụ. Bia có chứa nhiều calo và carbs, vì vậy uống nhiều bia cũng có thể gây thêm mỡ nội tạng. Để thay thế những đồ uống không lành mạnh này, bạn có thể thử chuyển sang nước lọc có hương vị hoặc thêm trái cây và thảo mộc vào nước thông thường của mình. Trong quá trình tập thể dục, bạn cũng có thể bổ sung khoáng chất thông qua các loại nước điện giải thay vì uống đồ uống thể thao có đường.
Uống nhiều nước
Nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để đốt cháy chất béo nội tạng. Chỉ cần thêm chanh vào nước của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và bạn cũng có thể thay thế nó thay vì uống soda thông thường.
Ngủ đủ giấc
Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng ngủ đủ giấc là điều bắt buộc nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ nội tạng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ từ 6-7 giờ mỗi đêm đã tăng ít mỡ nội tạng hơn trong vòng 5 năm, so với những người ngủ ít hơn 5 giờ hoặc trên 8 giờ trở lên mỗi đêm.
Quản lý căng thẳng
Quản lý căng thẳng là một yếu tố khác cần xem xét trong việc giảm mỡ nội tạng. Bạn có thể cố gắng thư giãn với bạn bè và gia đình, tập thiền hoặc thậm chí nhờ bác sĩ tư vấn để áp dụng một số cách để xử lý căng thẳng.

Giảm căng thẳng giúp giảm mỡ nội tạng trong cơ thể
Hạn chế ăn vặt lúc nửa đêm
Ăn vặt có thể gây thêm chất béo trong cơ thể bạn. Thói quen ăn uống phù hợp với đồng hồ sinh học và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể giúp giảm lượng mỡ thừa không cần thiết. Ăn sớm trong ngày có thể giúp cơ thể bạn xử lý thức ăn muộn hơn trong ngày – nghĩa là có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa lượng thức ăn bạn nạp vào. Điều này liên quan đến phản ứng nội tiết tố và insulin của bạn, cả hai đều chịu trách nhiệm loại bỏ glucose khỏi máu sớm hơn trong ngày. Do đó, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ việc ăn vặt vào nửa đêm.
Cân nhắc cẩn thận lượng carbs của bạn
Carbohydrate là thủ phạm hàng đầu trong việc tăng vòng eo của bạn và tăng thêm mỡ nội tạng. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và thực phẩm chế biến có thể là nguyên nhân chính dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng. Tóm lại, để trả lời cho câu hỏi làm sao để giảm mỡ nội tạng, chìa khóa quan trọng nhất đó là quản lý chế độ ăn uống, các yếu tố gây căng thẳng, giấc ngủ, tập thể dục và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tất cả những yếu tố này hài hòa có thể giúp bạn giảm cân; tuy nhiên, quá trình này không thể được thực hiện trong một sớm một chiều. Bạn có thể loại bỏ mỡ nội tạng sau 4 đến 6 tháng thực hiện các thói quen lành mạnh nhất quán; tuy nhiên, nếu bạn không kết hợp những thói quen lành mạnh này vào lối sống mới của mình thì cuối cùng bạn sẽ lại tích tụ chất béo không cần thiết. Để giảm mỡ nội tạng bạn cũng có thể xem xét sử dụng các thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa các hoạt chất quý như Glabridin chiết xuất từ linh thảo, L-Carnitine, Piperine, Coenzyme Q10, ALA (Alpha Lipoic Acid) chiết xuất từ rau bina... để hỗ trợ cải thiện sức khỏe. Các hoạt chất này có thể tăng khả năng vận chuyển glucose vào cơ bắp, ức chế cảm giác đói và giảm lượng glucose tích tụ. Đồng thời, chúng cũng có thể thúc đẩy quá trình phân giải chất béo, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong các cơ quan nội tạng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và là cách giảm mỡ dưới da hiệu quả và bền vững.

Bài viết khác cùng Box :