Thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như suy giảm trí nhớ đến các vấn đề về xương khớp và hệ miễn dịch. Vậy đâu là những dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến nhất? Hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Thiếu Sắt
Sắt là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể. Nó là thành phần chính của các tế bào hồng cầu, nơi sắt kết hợp với hemoglobin để vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể.

Có hai dạng sắt trong chế độ ăn:

  • Sắt heme: Dễ hấp thu, chỉ có trong thực phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ.
  • Sắt non-heme: Có trong cả thực phẩm từ động vật và thực vật, nhưng khó hấp thu hơn sắt heme.


Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến hơn 25% dân số toàn cầu, 47% ở trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo, 30% ở phụ nữ đang hành kinh và 42% ở phụ nữ mang thai. Người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu sắt cao vì họ chỉ hấp thu sắt non-heme.

Các dấu hiệu phổ biến của thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, yếu đuối, hệ miễn dịch suy giảm, và suy giảm chức năng não.

Nguồn thực phẩm giàu sắt heme: Thịt đỏ, nội tạng động vật, hải sản (như sò điệp, hàu, nghêu), cá mòi đóng hộp

Nguồn thực phẩm giàu sắt non-heme: Đậu, hạt bí, hạt mè, rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina

Lưu ý: Không nên bổ sung sắt nếu không cần thiết vì quá nhiều sắt có thể gây hại. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt, do đó, hãy ăn các thực phẩm giàu vitamin C để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt.

2. Thiếu I-ốt
I-ốt là một khoáng chất thiết yếu cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, như tăng trưởng, phát triển não bộ, và duy trì xương chắc khỏe.

Thiếu i-ốt ảnh hưởng đến gần 1/3 dân số thế giới. Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu i-ốt là tuyến giáp phì đại (bướu cổ). Thiếu hụt i-ốt nghiêm trọng có thể gây tổn hại nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em, dẫn đến chậm phát triển, phát triển không bình thường.

Nguồn thực phẩm giàu i-ốt: Rong biển, hải sản (cá biển), sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng.

3. Thiếu Vitamin D
Vitamin D có vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp điều chỉnh nhiều chức năng tế bào và giúp xương chắc khỏe. Chế độ ăn uống không thể cung cấp đủ vitamin D, đặc biệt đối với những người sống ở vùng xa xích đạo. Vitamin D được tổng hợp từ cholesterol trong da dưới tác động của ánh sáng mặt trời.

Thiếu vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 42% dân số ở Mỹ. Những người da tối màu hoặc người cao tuổi có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: Dầu gan cá, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng.

4. Thiếu Vitamin B12
Vitamin B12 (hay cobalamin) là một vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự hình thành máu và chức năng của não và hệ thần kinh. Do cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B12, nên bạn phải bổ sung thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vì loại vitamin này chủ yếu có trong thực phẩm động vật.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt đỏ, hải sản (sò điệp, nghêu), nội tạng động vật, các sản phẩm từ sữa.

5. Thiếu Canxi
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cấu trúc xương và răng, đặc biệt trong giai đoạn phát triển nhanh. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tim, cơ và thần kinh. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương, đặc biệt là ở người già và phụ nữ sau mãn kinh.

Nguồn thực phẩm giàu canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh), cá có xương nhỏ (cá mòi, cá ngừ đóng hộp).

6. Thiếu Vitamin A
Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng cho sức khỏe làn da, mắt và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin A có thể gây hại nghiêm trọng cho mắt, có thể dẫn đến mù lòa ở trẻ em. Vitamin A còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A: Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau xanh đậm (cải xoăn, rau bina), gan động vật.

7. Thiếu Magie
Magie là một khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, rất quan trọng cho sự hình thành xương và sự hoạt động của các cơ quan. Thiếu hụt magie có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Nguồn thực phẩm giàu magie: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô), rau xanh lá đậm (rau chân vịt, cải bó xôi), ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la đen.

Kết Luận
Mặc dù có thể bị thiếu hụt hầu hết các dưỡng chất trong cơ thể, 7 thiếu hụt dinh dưỡng được liệt kê ở trên là những vấn đề phổ biến nhất. Trẻ em, phụ nữ trẻ, người cao tuổi, cũng như những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao. Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt là duy trì chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, với những người không thể cung cấp đủ qua chế độ ăn, việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng trở nên cần thiết.

Theo: Viet-health.com
Nguồn tham khảo: Healthline

Bài viết khác cùng Box :